• Anasayfa
  • Favorilere Ekle
  • Site Haritası
  • https://www.facebook.com/profesyonelsporcu
  • https://twitter.com/ProfesyonelSpor
Üyelik Girişi
Site Haritası

Kas Gelişimi İçin 10 Temel Madde

 kas gelişimi için temel 10 madde

Haftada Kaç Gün Çalışmam Gerek ?

Eğer profesyonel bir sporcu değilseniz haftada 3 veya 4 gün çalışmanız yeterli olacaktır.Kasların tekrar kendini onarması 48-72 saat arası sürdüğü için haftada 5-6 gün çalışırsanız kaslarda ki yıkımı vücudunuz toparlayamayabilir.

Isınmalı mıyım ?

Tabii ki ısınmanız gerekli değil ŞART! Fakat bu ısınma koşu bandında geçirdiğiniz 10 dk olmamalıdır.Bu koşu nabzınızı yükseltmek amaçlı yapılmalı daha sonrasında çalışacağınız bölgeyi hatta vaktiniz varsa tüm vücudunuzu ısıtıp,esnetmelisiniz.Unutmayın ki ciddi mağnada bir esneme çalışması antrenman veriminizi %25 e kadar arttıracaktır.

Kaç Tekrar Yapmam Gerekiyor ?

Aslında ne kadar tekrar yapmanız gerektiği tamamen hedefinizle alakalı bir durum...
  • Kas büyümesi için 8-12 tekrar.
  • Güç için 2-6 tekrar.
  • Dayanıklılık için 15-20 tekrar.
Örneğin kas gelişimi için yapacağınız 8 tekrarlı setlerinizin son iki setin de ki ağırlığı çok iyi seçmelisiniz.6 tekrarı zorlanarak yapmalı kalan son 2 tekrarda ise ciddi bir mücadele vermeniz gereklidir. Bu son 2 set kaslarınızın hacimlenmesini sağlayacaktır.

Bir Günde Kaç Bölge Çalışmalıyım ?

Aslında her antrenmanda vücudunuzun 2 bölgesini çalıştırmanız yeterlidir.Örneğin;Pazartesi günü antrenmana gittiniz Kol-Göğüs çalıştınız,Salı dinlenebilirsiniz ya da SALI;Omuz-Triceps.İki gün arka arkaya çalışıp 1 gün dinlenebilirsiniz ya da 1 gün çalışıp 1 gün dinlenebilirsiniz. Pazartesi, salı çalıştık çarşamba dinlendik,perşembe Sırt-Bacak çalışabiliriz.Her antrenmanda karın çalışabilirsiniz fakat alt-üst karın olarak ayırın.

Setler Arasında Ne Kadar Dinlenmeli ?

Çalıştınız ağırlıkla alakalıdır aslında. Ağırlık yüküne göre ayarlanmakla beraber ideali 30sn-1dk arasındadır.

Ağırlığı Kaldırırken Ne Kadar Hızlı Olmalıyım ?

Ağırlığı çok hızlı çalışmak iyi birşey değildir. Genel de hızlı yapıp çabuk bitirmeye çalışılınılır veya fazla olan ağırlıktan kurtulmaya çalışırız. Ağırlığı tamamen kaslarınızla kaldırdığınızdan emin olarak çok hızlı yapmamak gereklidir.

Ağırlıkları Ne Sıklıkta Arttırmalıyım?

Yazımızın başında da belirttiğimiz gibi kas büyümesi için 8-12 tekrar demiştik. Bu tekrarları yaparken 12'den fazlaya çıkabileceğinizi düşündüğünüz anda arttırabilirsiniz. Özetlemek gerekirse artık size kolay geliyor ve kaslarınızı yormadığını düşünüyorsanız ve eminseniz arttırabilirsiniz.

Programımı Ne Kadar Sürede Değiştirmeliyim ?

Aslında bunu siz farkına varacaksınızdır. Artık programdan verim alamadığınızı düşündüğünüz anda değiştirebilirsiniz. Genelleme yapmak gerekirse 5-10 hafta arası. Bu sadece genel bir rakam. Herkesin kas yapısı, gücü, dayanıklılığı farklıdır. Bu sebeple dediğimiz gibi kendinizin farkına varması gerekir.

Vücut Gelişimi İçin Ne Gibi Gıda Desteği Almalıyım ?

İlk akla gelen şeylerden biri de besin takviyesi kullanmalı mıyım? Spordan sonra oluşan kas yıkımlarını telafi etmek ve toparlanmayı hızlandırmak için evet besin takviyesi alınmasının bir sakıncası olduğunu düşünmüyoruz. Tabii ki herşey dozunda olmalı. Protein tozu, BCA, Aminoasit, Creatin vb maddeler zaten çok yaygın olarak yıllardır kullanılmaktadır. Bunları alabilirsiniz fakat steroit çok tehlikelidir. Kesinlikle anlık gelişim için alınmamalıdır. Unutulmaması gereken bir diğer nokta da doğal olarak protein, karbonhidrat vb ihtiyacınızı zaten karşılayabilecek durumdaysanız besin takviyesi de ihtiyaç duyulan bir şey değildir.

Protein Tozunu Ne Zaman Kullanmalıyım ?

Hemen her markanın ölçek büyüklüğü farklıdır. Bunun için kaç ölçek almanız gerektiğini alırken kesinlikle öğrenin veya kutuda ki talimata bakın. Genellikle spordan önce 2 spordan sonra 2 ya da spordan önce 1 spordan sonra 2 şeklindedir. Tabii ki aldığınız kutuda yazar. Antrenmandan önce aldığınız protein vücudunuzu hazırlar ve full olarak başlarsınız antrenmana. Antrenman sonunda da almanız gereklidir. Bu da kas yıkımlarında vücudu besler.

"Unutmayın protein vücutta depolanamaz fazla almak karaciğeri yorar."

ProfesyonelSporcu

iletisim@profesyonelsporcu.com

facebook.com/profesyonelsporcu

instagram/profesyonelsporcu

twitter.com/profesyonelspor




Yorumlar - Yorum Yaz
Ziyaret Bilgileri
Aktif Ziyaretçi1
Bugün Toplam62
Toplam Ziyaret289809
Döviz Bilgileri
AlışSatış
Dolar5.74385.7669
Euro6.37606.4016