• Anasayfa
  • Favorilere Ekle
  • Site Haritası
  • https://www.facebook.com/profesyonelsporcu
  • https://twitter.com/ProfesyonelSpor
Üyelik Girişi
Site Haritası

Karın Egzersizleri

Karın kasları vücudumuzun en zor gelişen kas guruplarındandır.Gelişiminin zor olduğu kadar kayıpların en çabuk olduğu kas gurubudur.Düzenli beslenme ve düzenli antrenman her kas gurubun da olduğu gibi bu kaslarda da en önemli noktadır...

Peki nasıl karın bölgesinde ki yağlanmadan kurtuluruz ?

Her bünye ve metebolizma farklıdır.Kişinin önce kendini tanıması lazım.Herkeste işe yarayan bir program sizde bir fayda sağlamayabilir.Kişiye özel bir antrenman programı ve tabii ki diyet!Çalışmadan kas oluşturmanız imkansızdır,söyleyenler sadece para tuzağına çeker sizi...

Herkesin kendine özel bir programı olmalı tabii ki ama özel programınız içinde kesinlikle uygulamanız gereken başlıca egzersizler vardır!

MEKİK!

Mekik herkesçe bilinir ama nadiren nizami yapılır pek çok mekik hareketi vardir.
 mekik nasıl çekilir

Resimde ki gibi bel boşluğumuzu kapatıp kısa hareketlerle çekilen mekik karın kaslarımızı çok iyi çalıştırır ve hareket esnasında gevşememize engel olur.Ayaklarınızı yere sabitleyipte uygulayabilirsiniz.Bu şekilde minimum 2 set maksimum 3 set olmak üzere 20-30 tekrar arası yapın.

Set aralarında 1 dk yada 30 sn dinlenin.2x20 yada 3x30 farkı farkedeceksiniz... MÜMKÜN OLDUGUNCA YAVAS VE KONTROLLU MEKİK ÇEKİN!



YAN MEKIK!
 yan mekik

Aynı şekilde 2 ya da 3 set halinde 20-30 tekrar aralığında sağ ve sola doğru olarak yapılmalıdır.Set aralarında 1 dk yada 30 sn dinlenin.Yıne mümkün olduğunca nizamiliğimizi koruyoruz ve kontrollü yapmaya çalışıyoruz.

ALT KARIN!

Birçok alternatif hareket olmasına rağmen hiçbir alete ihtiyaç duymadan en rahat uygulayabileceğiniz ve en etkili hareketlerden biri.
 alt karın da ki kasları nasıl çalıştırırız

Sırtınız nizami ve bel boşluğunuz kapalı bir şekilde ayaklarınızı kaldıracak ve aşağı doğru indireceksiniz. Fakat dik değil resimde ki gibi 45 derecelik bir açıya kadar. Eğer mideniz yerine ayaklarınız ağrıyorsa hareketi yanlış yapıyorsunuzdur. Üç set ve otuz tekrar bu hareket için yeterlidir.
3x30.Set aralarında 1 dk yada 30 sn dinlenin.

PLANK!

Her iki miğde çalışmasından birinde uygulamanız gereklidir.Her miğde çalışmasına eklemenize gerek yok kaslarınız zaten yeterince yorulacaktır.Bu hareket daha çok sıkılaştırmaya yöneliktir.

 plank nasıl yapılır

Aslında pek çok insan mide çalışması denildiğinde sadece mekikten ibaret sanırlar.

Tabii ki mekik ve sıkıştırma hareketleri en yaygın ve önemli olan karın hareketleridir. Fakat mide kasları çok zor gelişen bir kas gurubudur ve 2-3 antrenman da bir farklı şeyler eklemeniz gerekir. Plank her yer de rahatlıkla uyguluyabileceğiniz ama bir o kadar da zor bir harekettir.

Peki plank nasıl yapılır ? Ne kadar süre yapılmalıdır? 

Plank resimler de gördüğünüz gibi iki şekilde yapılabilir.İlk resimde ki yan kısmı çalıştırmak içindir. Çift taraflı yapmanız gerekir;sağ kısım 1-2 set ,sol kısım 1-2 set. A pozisyonuna gelince 45 yada 30 sn o şekilde askıda bekliyorsunuz zaten bir yanma hissedeceksiniz. Kasları çok zorlamadan  1-2 pratikten sonra kendinize uygun zaman aralığını bulacaksınızdır. İkinci resimde ki ters plank aynı şekılde 1-2 set uygulamanız gerekir fakat burada kendinizi daha çok zorlamanız gerekli minimum 45-60 saniye durmalısınız. Unutmayın plank yapmadan önce kesinlikle esnemeniz gereklidir ve her karın çalışmanızda yapmayın 2 karın çalışmanızda 1 mekiklerden sonra uygulayın.

Son olarak düz plank var bence içlerinde ki en faydalı ve zor hareket 2.resimde ki pozisyonun tersine sırt üstü mekik çeker gibi uzanın ve ellerınız ile ayaklarınızı kaldırıp vücdudunuzu beliniz üzerinde askıda bırakıp 45-60 sn bekleyip 1-2 set uygulayın.

SON OLARAK TEKERLEKLE KARIN HAREKETLERİ
            tekerlekle karın egzersizi
Bu hareket oldukça yaygın ve bilinen bir egzersizdir fakat belirli bir karın kası oluşturduktan sonra hacimlendirme için tercih edilir. Başlamadan önce kesinlikle belinizi ısındırıp,iyice esneyin 8 ya da 10 tekrarla 3 set yapmanız yeterlidir.

NOT!KESİNLİKLE ISININ HAREKETLER BEL RAHATSIZLIĞI OLANLAR İÇİN UZMAN KONTROLUNDE YAPILMALIDIR.TAVSIYE DEĞİL BİLGİ AMAÇLIDIR.

ProfesyonelSporcu

iletisim@profesyonelsporcu.com

facebook.com/profesyonelsporcu

instagram/profesyonelsporcu

twitter.com/profesyonelspor




Yorumlar - Yorum Yaz
Ziyaret Bilgileri
Aktif Ziyaretçi1
Bugün Toplam31
Toplam Ziyaret290004
Döviz Bilgileri
AlışSatış
Dolar5.74385.7669
Euro6.37606.4016